Grossir rapidement sans se gaver : 500 kcal de plus, des muscles plutôt que du gras
Publié par : Malik Benhamou — Rédacteur spécialisé en nutrition
Vouloir grossir rapidement est légitime, mais le mot « rapidement » demande à être cadré : une prise de poids saine se construit sur plusieurs semaines, avec des apports plus élevés que les dépenses, des repas denses en nutriments et un stimulus musculaire. Manger n’importe quoi fait certes monter la balance, mais surtout la masse grasse. Voici comment s’y prendre, et à quel moment un avis médical devient nécessaire.
Pourquoi certaines personnes ont du mal à prendre du poids
Toutes les maigreurs ne se ressemblent pas. Avant de changer d’assiette, il faut comprendre ce qui freine la prise de poids, car la solution n’est pas la même selon la cause.
Calculateur d’IMC : où vous situez-vous ?
Indiquez votre poids et votre taille pour obtenir votre indice de masse corporelle (IMC), calculé selon la formule publique de l’OMS : poids (kg) ÷ taille (m)².
- L’IMC ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire.
- L’évolution dans le temps compte plus qu’un chiffre isolé.
- Une perte de poids soudaine ou un IMC très bas justifie de consulter un professionnel de santé.
Cet outil est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Maigreur constitutionnelle ou amaigrissement récent
La maigreur constitutionnelle est stable depuis l’adolescence ou le début de l’âge adulte : la génétique, un poids de forme naturellement bas et parfois un métabolisme rapide expliquent que le corps stocke peu. Elle reste rare : moins de 1 % de la population environ, une fois écartées certaines pathologies et les troubles du comportement alimentaire. À l’inverse, un amaigrissement récent, surtout involontaire, n’a rien de constitutionnel et doit être exploré.
Appétit, stress et fonte musculaire
Le stress coupe l’appétit chez beaucoup de personnes. Un manque d’appétit entraîne un déficit énergétique, puis un amaigrissement et une fonte musculaire, qui fatigue et réduit encore l’envie de manger. Une convalescence, une blessure ou une période d’alitement produisent le même cercle vicieux. Dans ces cas, rompre la boucle passe par des repas appétissants, une activité physique adaptée et du repos.
Savoir si l’on est réellement trop maigre
L’indice de masse corporelle se calcule en divisant le poids en kilogrammes par la taille au carré en mètres. Un exemple parlant : 50 kg pour 1,70 m donnent un IMC d’environ 17,3. L’OMS parle de maigreur sous 18,5 ; on parle de maigreur modérée sous 17 et de maigreur sévère, avec un risque de santé important, sous 16.
Cet indicateur a une limite : il ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire. Deux personnes de même IMC peuvent avoir des silhouettes et des forces très différentes. Une évolution dans le temps compte donc plus qu’un chiffre isolé : un IMC bas mais stable n’a pas la même signification qu’un IMC qui chute en quelques semaines.
Grossir sainement : la méthode alimentaire
Viser un surplus d’environ 500 kcal par jour
Le principe est celui de la balance énergétique positive : manger plus que ce que l’on dépense. Un surplus d’environ 500 kcal par jour est un repère souvent donné, à ajuster selon le profil. Il suffit de le suivre quelques semaines en pesant régulièrement, toujours dans les mêmes conditions, pour juger du rythme. Si rien ne bouge, on ajoute un peu ; si la progression est brutale, on freine.
Enrichir sans augmenter le volume
Quand la satiété arrive vite, mieux vaut densifier que remplir. Un œuf ou du jambon dans une purée, de la poudre de lait dans un potage ou un yaourt, du fromage râpé sur les pâtes, un filet d’huile végétale sur les légumes ou de la confiture sur une tartine ajoutent des calories sans alourdir l’assiette.
Un angle que l’on oublie souvent : raisonner en strates. Un petit-déjeuner, une assiette ou un smoothie se construisent comme des couches successives, chacune avec son rôle : une base de féculents, une couche protéique, une couche de lipides de qualité (huile, purée d’oléagineux, fruits à coque) et un fruit pour finir. Ajouter une strate de plus à chaque prise alimentaire fait gagner plusieurs dizaines à centaines de calories sans changer le nombre de repas, ce qui est bien plus tenable que de manger double.
Les aliments à privilégier
- Féculents : pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumineuses.
- Protéines : œufs, viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses.
- Lipides de qualité : huile d’olive, fruits à coque, graines, poissons gras riches en oméga-3.
- Fruits et smoothies : un smoothie au lait, banane et purée d’amande se boit même sans faim.
Les produits ultra-transformés, sucrés et riches en graisses saturées apportent des calories vides : ils font prendre du poids, mais au détriment de la qualité nutritionnelle et en favorisant la graisse, y compris viscérale.
Repas, collations et activité physique
Fractionner la journée
En plus des trois repas principaux, ajouter 2 à 3 collations permet d’augmenter les apports sans se forcer à vider de grosses assiettes. Une collation vers 10 h (fromage blanc, fruits à coque, banane), une autre en milieu d’après-midi, voire une troisième le soir, suffisent. La régularité compte davantage que la quantité : mieux vaut des prises prévisibles que des efforts ponctuels.
Muscler pour que le poids gagné soit utile
Sans stimulus, le surplus calorique part surtout en masse grasse. Les exercices contre résistance (poids du corps, bandes élastiques, charges) orientent la prise de poids vers le muscle, à condition d’avoir assez de protéines et de ne pas créer de déficit en se dépensant trop. Deux à trois séances par semaine, centrées sur des mouvements polyarticulaires, sont un bon départ, avec sommeil et repos suffisants.
Compléments : un appoint, pas un substitut
Protéines laitières (whey) ou végétales, gainers et BCAA peuvent aider quand l’appétit est faible ou que les besoins sont élevés, par exemple chez un sportif, un végétarien ou un végétalien. Ils complètent une alimentation variée sans la remplacer. Demandez conseil à un professionnel avant de les utiliser, en particulier en cas de maladie chronique ou de traitement.
Quand consulter un professionnel de santé
Un avis médical s’impose si la perte de poids est soudaine ou inexpliquée, si l’IMC est très bas, si la perte d’appétit dure, si une fatigue inhabituelle ou une fonte musculaire apparaît, ou si votre rapport à l’alimentation vous inquiète. Le médecin traitant écarte une cause pathologique ; un diététicien ou un nutritionniste construit un plan adapté à votre âge, votre activité et vos contraintes alimentaires. Un soutien psychologique peut aussi aider lorsque la maigreur pèse sur l’image de soi ou le regard des autres.
Pour une silhouette constitutionnellement mince mais en bonne santé, l’objectif n’est pas toujours de grossir à tout prix : un poids stable, une bonne énergie et une masse musculaire entretenue sont de meilleurs indicateurs qu’un chiffre sur la balance.
