Publié par : Malik Benhamou — Rédacteur spécialisé en nutrition
Pour prendre du poids progressivement, privilégiez les aliments qui apportent à la fois de l’énergie et des nutriments : féculents, œufs, poissons gras, légumineuses, produits laitiers entiers, fruits à coque et huiles végétales. Ajoutez-les à vos repas habituels et prévoyez une ou deux collations si votre appétit le permet.
L’objectif est de manger un peu plus que ce que votre corps dépense, sans remplacer les repas par des sucreries. Si vous perdez du poids sans le vouloir ou si manger devient difficile, une consultation médicale est indiquée avant de chercher simplement à augmenter les portions.
Quels aliments choisir pour prendre du poids ?
Le critère utile est la densité énergétique : c’est la quantité d’énergie apportée par un aliment pour un poids donné. Une poignée de noix apporte par exemple plus d’énergie qu’une portion de fruits frais de même poids. Les noix sont donc pratiques pour enrichir une petite collation.
Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur. Elles varient selon les produits et leur préparation. Les féculents et les légumineuses sont pesés après cuisson.
| Aliment et portion | Énergie approximative | Intérêt et utilisation |
|---|---|---|
| Amandes ou noix, 30 g | 170 à 200 kcal | Graisses insaturées et protéines ; à ajouter à un yaourt ou à emporter |
| Purée de cacahuètes, 1 cuillère à soupe, environ 15 g | 90 kcal | Énergie et protéines ; sur du pain ou dans un porridge |
| Huile d’olive ou de colza, 1 cuillère à soupe, environ 10 g | 90 kcal | Graisses insaturées ; dans les pâtes, les légumes ou une sauce |
| Riz ou pâtes cuits, 150 g | 180 à 240 kcal | Glucides ; base d’un repas avec légumes et source de protéines |
| Lentilles cuites, 150 g | 160 à 190 kcal | Protéines végétales et fibres ; en salade ou avec du riz |
| Deux œufs | 140 à 160 kcal | Protéines ; en omelette, avec du pain ou des pommes de terre |
| Sardines, 100 g | Environ 200 kcal | Protéines et oméga-3 ; avec des pommes de terre ou sur une tartine |
| Lait entier, 200 ml | Environ 130 kcal | Protéines et calcium ; dans un porridge ou un smoothie |
Sur les emballages, l’énergie est généralement exprimée en kilocalories, notées kcal. Pour construire un repas, ne choisissez pas seulement l’aliment le plus calorique : associez une source d’énergie, une source de protéines et des végétaux.
Féculents et légumineuses : une base facile à varier
Riz, pâtes, pain, semoule, pommes de terre et flocons d’avoine apportent des glucides. Gardez une place pour eux à chaque repas principal et augmentez la portion si vous la tolérez bien. Une cuillère d’huile, du fromage ou une sauce au yaourt permet de les rendre plus nourrissants sans ajouter une grande quantité de nourriture.
Les lentilles, pois chiches et haricots apportent aussi des protéines. Associez-les à du riz, du pain ou de la semoule. Si leurs fibres vous gênent, commencez par une petite portion, bien cuite, puis augmentez-la progressivement.
Protéines, bonnes graisses et végétaux
Alternez œufs, poisson, volaille, viande, tofu, légumineuses et produits laitiers. Les poissons gras, comme les sardines ou le maquereau, fournissent aussi des oméga-3. Les noix, graines et huiles végétales complètent les apports en graisses insaturées.
Conservez des fruits et des légumes dans la journée : ils apportent notamment des fibres et des micronutriments. Si une grande salade vous coupe l’appétit, choisissez une portion plus petite ou des légumes cuits, accompagnés de féculents et d’une matière grasse.
Combien manger en plus pour grossir sainement ?
Commencez par un ajout quotidien modeste, par exemple une collation ou deux petits enrichissements. Un yaourt entier accompagné d’une poignée de noix constitue une première option. Une tartine de purée de cacahuètes en est une autre.
Gardez cette habitude pendant deux à trois semaines et observez l’évolution de votre poids, de votre faim et de votre confort digestif. Si votre poids reste stable et que vous mangez facilement ce supplément, ajoutez une autre collation ou augmentez légèrement une portion. Pesez-vous dans des conditions comparables, par exemple une fois par semaine, plutôt que de réagir aux variations d’un jour à l’autre.
Il n’existe pas de rythme garanti : les besoins changent notamment avec la corpulence et l’activité. Chercher à grossir très vite peut rendre les repas pénibles et favoriser une prise de graisse plus importante.
Que manger quand on manque d’appétit ?
Un repas volumineux n’est pas indispensable. Répartissez plutôt vos prises alimentaires : trois repas adaptés à votre faim, avec une collation le matin et une autre l’après-midi si nécessaire.
- Au petit-déjeuner : ajoutez une cuillère de purée d’amandes aux flocons d’avoine ou une tranche de fromage au pain.
- Au déjeuner : versez une cuillère d’huile sur le riz ou ajoutez du fromage à une purée.
- En collation : associez un fruit, une poignée de noix et un yaourt entier.
- Au dîner : enrichissez une soupe avec des lentilles, de l’huile ou du fromage, puis accompagnez-la de pain.
Si boire avant de manger vous rassasie, prenez vos boissons plutôt entre les repas, tout en continuant à vous hydrater. Des aliments faciles à mâcher, comme une omelette, une purée enrichie ou un yaourt, peuvent aussi rendre le repas plus simple.
Un smoothie peut-il aider ?
Oui. Une boisson nourrissante peut être plus facile à prendre qu’une collation solide. Mixez une banane, 200 ml de lait entier, deux cuillères à soupe de flocons d’avoine et une cuillère à soupe de purée de cacahuètes. Prenez-la entre deux repas pour éviter qu’elle ne remplace votre déjeuner ou votre dîner.
Pour une version sans lactose ou végétale, utilisez une boisson au soja enrichie en calcium. En cas d’allergie aux fruits à coque ou à la cacahuète, remplacez la purée par des graines tolérées ou par de l’avoine supplémentaire.
Exemple d’une journée pour prendre du poids
Ajustez les portions à votre appétit et ajoutez une collation progressivement si vous n’avez pas l’habitude d’en prendre.
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine au lait entier, banane et poignée d’amandes ; ou pain, œufs et fruit.
- Collation du matin : yaourt entier et fruits secs ; ou tartine de purée de cacahuètes.
- Déjeuner : riz, poulet ou pois chiches, légumes cuits et huile d’olive ; un fruit en dessert.
- Collation de l’après-midi : smoothie au lait et à la banane ; ou pain et fromage.
- Dîner : pommes de terre, sardines ou omelette, légumes assaisonnés ; un yaourt si vous avez encore faim.
Pour varier le lendemain, remplacez le riz par des pâtes, le poulet par des lentilles et les pommes de terre par de la semoule. La structure reste la même : féculent, protéines, végétaux et ajout de matière grasse.
Faut-il éviter certains aliments ?
Vous pouvez manger un dessert ou un plat frit de temps en temps. Évitez toutefois d’en faire votre principale stratégie : sodas et sucreries apportent beaucoup de sucre sans offrir les mêmes nutriments qu’un repas composé d’aliments variés. Limitez aussi l’alcool, les charcuteries et les produits très transformés.
Les produits allégés ne sont pas interdits, mais ils apportent souvent moins d’énergie à volume égal. Si votre objectif est de manger davantage sans augmenter vos portions, un yaourt entier ou un fromage peut être plus pratique qu’une version allégée.
Comment favoriser le muscle plutôt que seulement le poids ?
Une prise de poids ne correspond pas uniquement à du muscle. Pour soutenir le développement musculaire, associez des repas contenant des protéines à un entraînement de renforcement régulier : exercices au poids du corps, avec élastiques ou avec charges. Augmentez la difficulté progressivement et prévoyez des jours de récupération.
Répartissez les protéines dans la journée plutôt que de miser sur un seul repas. Par exemple : œufs au petit-déjeuner, lentilles au déjeuner et poisson ou tofu au dîner. Le sommeil et la régularité comptent aussi ; aucun aliment ne garantit à lui seul une prise de muscle rapide.
Les poudres et boissons nutritionnelles sont-elles nécessaires ?
Pas forcément. Si les repas et les collations couvrent vos besoins, une poudre protéinée n’est pas indispensable. Elle peut dépanner lorsqu’une collation classique est peu pratique, mais elle ne remplace pas une alimentation variée. La maltodextrine apporte surtout des glucides : elle n’est pas nécessaire pour enrichir un menu ordinaire.
Les boissons nutritionnelles sont différentes d’un smoothie maison : elles peuvent être utiles lorsque les apports restent insuffisants, notamment en cas de maladie ou de dénutrition. Leur choix et leur quantité relèvent alors d’un accompagnement médical ou diététique.
Pourquoi est-il parfois difficile de prendre du poids ?
Certaines personnes ont une corpulence naturellement mince ou dépensent beaucoup d’énergie. Le stress, un faible appétit, des troubles digestifs, une maladie ou des difficultés liées à l’alimentation peuvent aussi réduire les apports. Être mince ne signifie pas automatiquement être dénutri : une perte récente et involontaire mérite en revanche une attention particulière.
Consultez un médecin si vous perdez du poids sans le vouloir, si votre appétit baisse durablement, si vous avez des difficultés à avaler ou des symptômes digestifs persistants. Il en va de même si manger provoque une forte anxiété ou si vous soupçonnez un trouble du comportement alimentaire. Chez l’enfant, la prise de poids se juge sur les courbes de croissance (poids et taille), pas sur un chiffre isolé. En cas de dénutrition importante, augmenter brutalement les apports sans suivi peut être dangereux.
